Was ist Eisen und warum ist es wichtig?
Eisen ist ein essentielles Spurenelement, das für viele Stoffwechselprozesse im Körper unverzichtbar ist. Es ist unter anderem an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt und sorgt dafür, dass Sauerstoff im Körper transportiert werden kann. Ein Eisenmangel kann daher zu Müdigkeit, Schwindelgefühlen und Leistungsabfall führen.
Wie viel Eisen braucht der Körper?
Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 15 Milligramm für Erwachsene. In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf aufgrund des erhöhten Blutvolumens auf bis zu 30 Milligramm pro Tag.
Wo steckt Eisen drin?
Viele denken bei Eisen gleich an Fleisch, dabei gibt es auch viele vegane Quellen. Hier sind einige Beispiele:
Grünes Blattgemüse 🥬
In Gemüsesorten wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli steckt viel Eisen. Allerdings ist ein Teil des Eisens durch den Gehalt an Oxalsäure schwerer vom Körper aufzunehmen.
Hülsenfrüchte 🦆
Linsen, Kidneybohnen und Co. sind ausgezeichnete Eisenlieferanten. Außerdem enthalten sie reichlich Protein und Ballaststoffe.
Nüsse und Samen 🥜
Mandeln, Sesam und Leinsamen sind nicht nur lecker, sondern auch voller Eisen. Außerdem liefern sie gesunde Fette und Vitamine.
Vollkornprodukte 🌾
Vollkornbrot, Haferflocken und andere Getreideprodukte enthalten ebenfalls Eisen. Auch hier kann die Bioverfügbarkeit jedoch durch Phytinsäure eingeschränkt sein.
Tofu 🌱
Die vegane Alternative zu Fleisch enthält ebenfalls Eisen und ist zudem eiweißreich.
Tipps zur besseren Eisenverwertung
Um sicherzustellen, dass der Körper das aufgenommene Eisen auch optimal verwerten kann, gibt es ein paar Dinge zu beachten:
Vitamin C 🍊
Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen im Körper. Daher kann es sinnvoll sein, das Eisen zusammen mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen oder Paprika zu verzehren.
Vermeidung von Kaffee und Tee ☕
Kaffee und schwarzer Tee können die Eisenverwertung im Körper beeinträchtigen. Daher empfiehlt es sich, diese Getränke nicht unmittelbar vor oder nach einer eisenreichen Mahlzeit zu trinken.
Cooking Hacks 🔪
Manche Lebensmittel können durch bestimmte Zubereitungsarten besser verfügbar gemacht werden. So kann zum Beispiel das Einweichen von Hülsenfrüchten vor dem Kochen die Entstehung von Phytinsäure verringern.
Fazit
Auch ohne Fleisch und tierische Produkte kann man seinen Bedarf an Eisen gut decken. Eine bewusste Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sowie bestimmte Koch- und Essgewohnheiten können dabei helfen, das wichtige Spurenelement optimal zu nutzen.
Video zum Thema “Veganes Eisen”
Hier ist ein informatives Video von Vegan durch den Tag zum Thema “Veganes Eisen”.
Wir hoffen, dieser Beitrag konnte Ihnen helfen, mehr über veganes Eisen zu erfahren. Bleiben Sie gesund und genießen Sie eine ausgewogene Ernährung!